Kasvisten käyttöä lisäämällä voi vaikuttaa ympäristön tilaan ja omaan terveyteensä.

Suomalaisen kuluttajan ilmastovaikutuksista noin 20 prosenttia aiheutuu ruoan kulutuksesta. Tutkijoiden mukaan ruoan ilmastovaikutusta voidaan vähentää 30–40 prosenttia ruokavaliota muuttamalla ja pitämällä huolta peltojen hiilivarastosta.

”Ilmastoystävällinen, ravitsemuksellisesti paras ruokavalio sisältää runsaasti juureksia ja muita kasviksia, palkokasveja, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljatuotteita, joita täydennetään maitotuotteilla, kananmunalla, kalalla ja lihalla. Vegaaniksi ei tarvitse ryhtyä”, painottaa ruoka-, ravitsemus- ja kotitalousneuvonnan kehitysjohtaja Marita Suontausta Maa- ja kotitalousnaisten Keskuksesta.

Kasviksia kannattaa käyttää reilusti sellaisenaan, liharuokien jatkeena ja leivontaan. 

”Kasvikset sisältävät runsaasti terveyttä edistäviä flavonoideja. Lähellä tuotettujen kasvisten runsas käyttö on myös ympäristöteko. Kasvikset sitovat kasvaessaan ilmakehän hiilidioksidia ja niiden vaikutus ravinnepäästöihin on pieni.”

Huomio lihan määrään, alkuperään ja laatuun

Ruokavalion ilmastovaikutuksesta 45 prosenttia aiheutuu lihan ja lihatuotteiden kulutuksesta. Lihan kulutuksen vähentäminen on hyväksi ilmastolle ja oleellista suomalaisten terveydelle. Suurin osa suomalaisista saa ruokavaliostaan liikaa tyydyttyneitä rasvahappoja ja suolaa. Liikaa proteiinia saa 23% miehistä ja 15% naisista.

”Liharuokia on helppo muokata kasvispitoisemmiksi. Raastettuja juureksia voi lisätä jauhelihataikinaan tai -kastikkeeseen. Lihapadat saavat makua ja väriä kasviksista. Lihan osuus lautasella pienenee kuin vahingossa”, Suontausta vinkkaa.

Naudan hiilijalanjälki voi vaihdella 25-50 kilon välillä kypsää lihaa kohden.

”Hiilijalanjälkeen vaikuttaa eniten se, valitseeko kaupasta lypsykarjarotuista vai lihakarjarotuista naudanlihaa. Yhdistelmälihan päästöt ovat pienemmät, koska lehmästä saadaan sekä maitoa että lihaa.”

Lihan alkuperällä on merkitystä.

”Suomalainen naudanliha on hyvä valinta. Suomessa naudat syövät nurmea, eivät soijaa. Monivuotinen nurmipelto on hyvä hiilinielu”, Suontausta kertoo.

Pelkän naudan sijaan voi valita myös sika-nautaa tai broileria.

”Sian hiilijalanjälki on nautaa huomattavasti pienempi. Vielä hieman suurempi säästö saadaan, jos käytetään broilerinlihaa.”

Myös järvikalan käyttöä tulisi lisätä.

”Suomalaiset tuntevat hyvin kalan syönnin terveyshyödyt, mutta ilmastovaikutukset ovat vielä vieraampia. Erityisesti lahnan ja särjen käyttö on suositeltavaa. Niiden kannat ovat runsaat ja kalastaminen hidastaa vesistöjen rehevöitymistä”, Suontausta sanoo.

Papu-punajuurilasagne

4–5 annosta

200 g lasagnelevyjä

Punajuurikastike:

500 g (5–7 kpl) punajuuria
1–2 (150 g) palsternakkaa
1 sipuli
2 valkosipulinkynttä
0,5–1 punaista mietoa chiliä
1 rkl rypsiöljyä
500 g tomaattimurskaa
1 dl härkäpapu- tai soijarouhetta tai 2 dl kypsiä kidneypapuja
0,5 tl rouhittua pippuria
0,5 tl suolaa
0,5 tl oreganoa
0,5 tl basilikaa

Juustokastike:

7–8 dl kevytmaitoa
0,5 dl vehnäjauhoja
0,5 kasvisliemikuutiota
0,25–0,5 tl jauhettua muskottipähkinää
75 g voimakasta juustoraastetta (emmentalia)

1. Kuori ja raasta juurekset, kuori ja pilko sipulit ja hienonna chili. Kuullota pannulla öljyssä ensin sipulit ja lisää sitten muut aineet. Jatka kuullottamista hetki, lisää tomaattimurska, papurouhe ja mausteet ja anna kypsyä miedolla lämmöllä. (Lisää tarvittaessa 0,5 dl nestettä).

2. Valmista juustokastike: Kuumenna 5 dl maitoa ja sekoita vehnäjauhot 2 desilitraan maitoa. Lisää jauhosuurus kuumaan maitoon hyvin sekoittaen ja kypsennä sekoitellen miedolla lämmöllä kymmenisen minuuttia. Lisää liemikuutio ja muskotti sekä lopuksi juustoraaste, ohenna tarvittaessa maidolla.

3. Kaada tilkka molempia kastikkeita voidellun vuoan pohjalle (koko noin 18 x 28 cm) ja peitä lasagnelevyillä. Jatka samoin kerroksittain, niin että päällimmäisten levyjen päälle tulee vain juustokastiketta.

4. Kypsennä 180 asteessa noin 50 minuuttia, peitä leivinpaperilla loppuvaiheessa, että ei tummu liikaa. Anna vetäytyä peitettynä hetki ennen leikkaamista ja tarjoa vihreän salaatin kanssa.

Liha-juurespata

6 annosta

500–700 g karjalanpaistilihaa (nautaa ja porsasta)
4–5 kpl (100 g) salottisipuleita (tai pieniä tavallisia)
(1 valkosipulinkynsi)
1 rkl rypsiöljyä
1–2 kpl (150 g) omenaa
2 kpl (200 g) porkkanaa
pala (200 g) mukulaselleriä
pala (200 g) lanttua
1–2 dl vettä
1 tl suolaa
1 tl rouhittua mustapippuria
1 tl kuivattua timjamia
3 dl tummaa olutta tai kaljaa
200 g tatteja tai herkkusieniä (noin 20 g kuivattuja sieniä)

1. Ota liha lämpenemään puolisen tuntia ennen paistamista.

2. Kuori ja pilko juurekset ja sipulit sekä pilko omena.

3. Mittaa öljy pataan ja ruskista lihoja kevyesti, lisää sipulit, ja kun ne ovat saaneet väriä, vähennä lämpöä ja lisää vesi. Lisää puolet omenasta ja juureksista, lisää myös mausteet ja olut. Hauduttele pataa pari tuntia, ota pehmeitä juureksia lautaselle, soseuta haarukalla ja lisää takaisin pataan, niin liemi paksunee hiukan.

4. Paista kevyesti loput omenapalat ja puhdistetut, viipaloidut sienet öljytyllä pannulla ja lisää parin tunnin kypsennyksen jälkeen pataan. Kypsennä vielä 20–30 minuuttia, kunnes kasvikset ovat kypsiä ja liha hajoavan pehmeää.

5. Tarkista maku ja tarjoa perunoiden tai viljalisäkkeen ja salaatin kanssa.

Tattaria ja kasviksia

4 annosta

2 dl kokonaisia tattarisuurimoita
3–4 dl vettä tai kasvislientä
1 rkl rypsiöljyä
1 pieni punasipuli
pala 100–200 g kaalia
pala 100–200 g kesäkurpitsaa
1 tl kuivattua yrttisekoitusta
0,25 tl suolaa
0,25 tl rouhittua pippurisekoitusta

1. Keitä tattari vedessä tai kasvisliemessä pakkauksen ohjeen mukaan.

2. Puhdista, kuori ja pilko kasvikset, hienonna sipuli, suikaloi kaali ja leikkaa kesäkurpitsa suikaleiksi.

3. Kuullota kasviksia öljyssä pannulla sekoitellen viitisen minuuttia ja mausta yrttisekoituksella sekä ripauksella suolaa ja pippuria. Vähennä lämpöä ja lisää sekaan tattari, josta mahdollinen ylimääräinen neste on valutettu pois. Tarjoa kalan tai lihan lisäkkeenä.

Vinkki: Samalla tavoin voit valmistaa muitakin viljalisäkkeitä, esimerkiksi ohraa ja kauraa. Vaihtele kasviksia kauden mukaan.

Ruokaohjeet ja kuvat ovat vapaasti median käytettävissä. Kuvien lähde mainittava: Maa- ja kotitalousnaisten Keskus ry/Laura Riihelä